Madplanlægning lyder simpelt. Men når aftensmaden skal fungere for en hel familie, er det sjældent bare et spørgsmål om at finde syv opskrifter.
Der skal tages højde for børns præferencer, voksnes ønsker, madpakker, indkøb, aktiviteter, arbejdstider, travle eftermiddage og de dage, hvor ingen har lyst til at lave mad. Samtidig vil de fleste gerne have varieret og nærende mad på bordet uden at bruge unødigt meget tid og energi på det.
Det er derfor ikke så mærkeligt, at madplanlægning kan føles som endnu en opgave på den lange liste over ting, der skal fungere i hverdagen.
En god madplan handler heller ikke om at planlægge den perfekte uge. Den handler om at skabe overblik, færre beslutninger og en hverdag, der er nemmere at få til at hænge sammen.
Her får du en praktisk guide til, hvordan du laver en realistisk madplan for hele familien – og øger chancen for, at den faktisk bliver brugt.
Trin 1: Afdæk virkeligheden først
Den største fejl, man kan begå, er måske at lave madplanen, før man har kigget på kalenderen.
En tirsdag med fodbold, en forælder, der arbejder sent, og børn, der skal af sted igen kl. 18, er ikke dagen til en ret, der kræver halvanden times forberedelse.
Start derfor med at se på den kommende uge.
Spørg dig selv:
- Hvilke dage spiser alle hjemme?
- Hvornår er der aktiviteter, der presser tiden mellem kl. 16 og 18?
- Er der dage, hvor én eller flere spiser tidligere eller senere?
- Er der gæster, møder, helligdage eller andre aftaler?
- Skal noget af aftensmaden kunne bruges i madpakker dagen efter?
- Har I allerede rester eller råvarer i køleskab og fryser, der bør bruges?
Markér eventuelt de travle dage i en kalender.
Tommelfingerregel: Jo travlere dagen er, jo enklere bør maden være.
En madplan fungerer bedst, når den tager udgangspunkt i den virkelighed, familien faktisk lever i – ikke den hverdag, man kunne ønske sig, at man havde.
Trin 2: Tag familiens præferencer med
Hvis du står alene med ansvaret for at finde på aftensmad, kan det hurtigt føles som om, du driver familiens private restaurant. Derfor kan det være en fordel at inddrage resten af familien. Det behøver ikke betyde, at alle skal have vetoret over menuen.
Prøv for eksempel at spørge: “Hvilken ret vil du gerne have på menuen i denne uge?”
Eller lav en liste med familiens favoritter. Den kan være guld værd på de dage, hvor kreativiteten er væk. Listen kan eksempelvis indeholde:
- Spaghetti bolognese
- Tacos
- Kylling i ovn
- Fiskefrikadeller med kartofler
- Suppe med brød
- Lasagne
- Pitabrød med forskellige fyld
- Wok med ris eller nudler
På den måde behøver du ikke opfinde en ny menu hver uge.
Lav plads til kompromiser
Når flere mennesker skal spise sammen, er det ikke realistisk, at alle elsker alle retter.
Et godt kompromis kan være at lave måltider, hvor enkelte ingredienser kan holdes adskilt. Det kan for eksempel være tacos, pitabrød, pastaretter eller bowls, hvor familien selv sammensætter sin portion.
Det betyder ikke, at hvert familiemedlem skal have sin egen menu. Det handler snarere om at gøre det nemmere at være fleksibel uden at lave fire forskellige middage.
Trin 3: Planlæg efter ugens energi – ikke kun efter opskrifterne
Når du har overblikket over ugen, kan du begynde at fordele retterne.
Tænk ikke kun på, hvad familien har lyst til at spise. Tænk også på, hvornår familien har overskud til at lave maden.
En uge kunne for eksempel se sådan ud:
Mandag: En nem pastaret
Tirsdag: Rester fra mandag
Onsdag: Suppe eller rugbrødsmiddag
Torsdag: Fisk med tilbehør
Fredag: Tacos eller hjemmelavet pizza
Lørdag: En ret, der kræver lidt mere tid
Søndag: Stor portion gryderet, lasagne eller lignende
Du behøver heller ikke nødvendigvis planlægge syv helt forskellige middage.
Tværtimod kan det være smart at tænke i rester, dobbeltportioner og genbrug af ingredienser.
Har du eksempelvis stegt kylling mandag, kan resterne bruges i pitabrød tirsdag. Har du kogt ekstra ris, kan de indgå i en wokret senere på ugen.
Det sparer både tid, penge og madspild.
Trin 4: Gør madplanen synlig
En madplan, som kun findes inde i hovedet på den person, der har lavet den, hjælper ikke nødvendigvis resten af familien. Gør derfor planen synlig. Hæng den på køleskabet, skriv den på en tavle eller del den digitalt med resten af familien.
Det kan virke som en lille ting, men det har en vigtig funktion: Alle kan se, hvad planen er. Det betyder også, at du ikke nødvendigvis skal svare på spørgsmålet: “Hvad skal vi have at spise i dag?” hver eneste eftermiddag.
Samtidig kan det gøre det lettere for andre i familien at hjælpe. Hvis planen siger kylling med grøntsager og ris, er det måske nemmere for en partner eller et større barn at gå i gang med en del af forberedelserne.
Trin 5: Lav indkøbslisten med det samme
Når madplanen er på plads, så lav indkøbslisten med det samme. Gå retterne igennem én efter én og tjek, hvad du allerede har derhjemme. Det er især en god idé at have et fast system til indkøbslisten. Du kan for eksempel dele den op efter:
- Frugt og grønt
- Mejeri
- Kød, fisk og vegetariske proteinkilder
- Brød og kornprodukter
- Frost
- Kolonial
- Basisvarer
Lav også gerne en fast liste over de varer, I ofte bruger. Det kan være havregryn, mælk, rugbrød, æg, kaffe, olie eller andre basisvarer. På den måde starter du ikke fra et blankt stykke papir hver uge.
Planlæg med overlap
En af de nemmeste måder at gøre madplanlægningen mindre krævende på er at lade ingredienser gå igen.
Hvis du køber en stor pose gulerødder, behøver de ikke kun bruges i én ret. De kan eksempelvis bruges i:
- En pastasauce
- En suppe
- En salat
- Madpakker
- Som tilbehør til aftensmaden
Det samme gælder krydderurter, kål, peberfrugt, ris, kartofler og andre råvarer.
På den måde kan du få flere forskellige måltider ud af de samme indkøb. Det betyder ikke, at hver dag skal smage ens. Det betyder blot, at du tænker lidt strategisk, når du planlægger.
Indbyg en restedag
En madplan behøver ikke bestå af syv dage med syv nye opskrifter. Faktisk kan en restedag være noget af det, der får planen til at fungere. Vælg for eksempel én dag om ugen, hvor I spiser rester fra køleskabet. Det kan være rester fra flere forskellige måltider, som serveres sammen, eller ingredienser, der bliver forvandlet til en ny ret.
En anden mulighed er en “smør-selv”-dag, hvor familien selv sammensætter maden af det, der allerede findes hjemme. Det kan være rugbrød, æg, grøntsager, rester, hummus eller andre småretter.
Fordelen er ikke kun, at du sparer tid. Du reducerer også risikoen for, at mad ender bagerst i køleskabet og bliver glemt.
Hav en plan B
Selv den bedste madplan kan blive udfordret af virkeligheden. Et barn bliver sygt. Arbejdet trækker ud. Bussen er forsinket. Ingen har sovet ordentligt. Eller klokken bliver pludselig 17.30, og der skal stadig laves mad. Derfor er det en god idé at have nogle nødløsninger på lager. Det kan eksempelvis være:
- Rugbrød med forskelligt pålæg
- Omelet eller æg med grøntsager
- Havregrød
- En simpel pastaret
- Suppe fra fryseren
- Rester fra fryseren
- En anden hurtig ret, familien kender og accepterer
Det vigtigste er, at en nødløsning ikke føles som et nederlag. Madplanen skal gøre hverdagen lettere. Den skal ikke være endnu et system, du skal føle, at du fejler i.
Hvorfor holder mange madplaner kun i én uge?
Hvis du tidligere har prøvet at lave madplaner, som hurtigt gik i vasken, er det ikke nødvendigvis fordi, du mangler disciplin. Måske var planen simpelthen for ambitiøs.
En klassisk fejl er at planlægge ud fra idealet: “Denne uge laver vi sund og varieret hjemmelavet mad hver eneste dag.” Men en realistisk plan bør også tage højde for de dage, hvor energien er lav. Prøv derfor at spørge: Kan vi faktisk gennemføre denne madplan på en almindelig uge? Hvis svaret er nej, skal planen ikke nødvendigvis kræve mere disciplin. Den skal måske være enklere.
Madplanen skal passe til familien – ikke omvendt
Der findes ikke én rigtig måde at lave en madplan på. Nogle familier har glæde af at planlægge alle ugens måltider. Andre har det bedre med kun at planlægge fire eller fem dage og lade resten være fleksibelt. Det afgørende er, at madplanen løser et problem i hverdagen.
Den skal helst give dig:
- Færre daglige beslutninger
- Et bedre overblik over indkøbene
- Mindre madspild
- Mere ro omkring aftensmaden
- Bedre mulighed for at fordele opgaverne i familien
Og hvis planen en uge ender med at blive ændret, er det helt okay. En god madplan er ikke en plan, der aldrig bliver ændret. Det er en plan, der gør det lettere at håndtere ændringerne.
Du behøver ikke klare det alene
Hvis du oplever, at madplanlægningen fylder meget, eller hvis du har svært ved at få familiens behov, hverdagens praktik og ønsket om sund og varieret mad til at hænge sammen, kan det være en hjælp at få sparring udefra.
En personlig kostvejleder eller anden ernæringsprofessionel kan blandt andet hjælpe med at:
- Tilpasse madplanen til familiens hverdag og præferencer
- Skabe variation uden at gøre indkøb og madlavning mere besværligt
- Finde en struktur, der er realistisk at fastholde
- Give inspiration til nemme og nærende hverdagsmåltider
- Tage hensyn til familiens forskellige behov
Spare dig for mange indkøb og for mange dage med take-away
Du kan udfylde felterne herunder og lade en ernæringsprofessionel kontakte dig med et tilbud.
